ЭКЗАМЕНЫ БЕЗ СТРЕССА

КАК СДАТЬ ЭКЗАМЕНЫ И НЕ СОЙТИ С УМА
Узнайте как эффективно подготовиться к экзаменам и сохранить своё психологическое здоровье
"Экзамен для меня всегда праздник"
Экзамены — это испытание для личности в любом возрасте,
особенно в подростковом.

Любой экзамен представляет собой стрессовую ситуацию для того, кто его сдает. Особенно велик стресс во время выпускных и вступительных экзаменов. Подготовка к экзаменам сопровождается высокими эмоциональными, интеллектуальными и физическими нагрузками.


Стресс при этом — абсолютно нормальная реакция организма. Лёгкие эмоциональные всплески полезны, они положительно влияют на работоспособность и усиливают умственную деятельность. Но чрезмерное эмоциональное напряжение зачастую оказывает обратное действие.
Симптомы экзаменационного стресса
Проявления возникают на трех уровнях психики: эмоциональном, когнитивном и поведенческом.
К эмоциональным нарушениям относятся: чувство напряжения, тревога и страх. Начинают преобладать негативные переживания, такие как подавленность, гнев, раздражительность. Усиливается эмоциональная неустойчивость: человек легко может расплакаться или вспылить, даже если не хотел.
На когнитивном уровне экзаменационный стресс проявляется навязчивыми мыслями об экзамене, возможных трудностях, неудаче. Вы начинаете думать о себе в негативном ключе, испытываете чувство неопределенности, мысленно стараетесь уменьшить значимость происходящего. Самооценка часто становится сниженной. При длительных нагрузках снижается внимание и память.
Поведенческие изменения представлены ухудшением работоспособности, неуверенностью в действиях, робостью. Начинает преобладать мотивация избегания трудностей, выбираются неадаптивные поведенческие стратегии, например, смотреть весь день сериал, а ночью готовиться к сдаче предмета.
Также стресс ухудшает физическое самочувствие, сопровождаясь симптомами вегетативного дисбаланса (бессонница, головокружения, тошнота, обморок).
ЧТО СОЗДАЕТ ВОЛНЕНИЕ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ?
Недостаток подготовки
СОМНЕНИЕ В ПОЛНОТЕ И ПРОЧНОСТИ ЗНАНИЙ.

Волнение окружающих
НЕЗНАКОМАЯ СИТУАЦИЯ, ОТВЕТСТВЕННОСТЬ ПЕРЕД РОДИТЕЛЯМИ И ПЕДАГОГАМИ.
Личностные особенности
ТРЕВОЖНОСТЬ, НЕУВЕРЕННОСТЬ В СЕБЯ.
Ни для кого не секрет, что результат экзамена во многом зависит от того, насколько усердно вы к нему готовились. Можно потерять желанные баллы, даже выучив тонну материала и ежедневно усердно работая. В чём выпускники допускают ошибки при подготовке к ЕГЭ и ОГЭ?
Типичные ошибки при подготовке к ЕГЭ и ОГЭ возникают как из-за психологических факторов, так и из-за неполного понимания требований экзамена. Чтобы получить максимум баллов на экзамене, важно ознакомиться с основными моментами, на которые попадаются выпускники во время подготовки.
5 основные моменты во время подготовки к экзаменам
  • Плохо расставленные приоритеты
    Нужно сразу определиться, что для вас важнее: какая специальность, какой город или университет, экзамены или аттестат. Не забывайте про ваши хобби: они тоже имеют значение!
  • Незнание критериев оценивания
    Это поможет не допустить ошибки при подготовке к ЕГЭ и ОГЭ: вы будете знать, что проверяет конкретное задание, какие способы его решения приемлемы, а каких лучше избегать.
  • Концентрация на сложных предметах
    Это происходит из-за ошибки при подготовке к ЕГЭ и ОГЭ – концентрации на предметах, которые даются сложнее обычных. Любой экзамен требует подготовки. На простые предметы можно выделять меньше времени, занимаясь ими реже, но регулярно.
  • Игнорирование или непонимание требований заданий
    В формулировке задания может не быть информации о том, как будет проверяться задание, или же она может даваться мельком, из-за чего выпускники теряются и упускают из виду важные аспекты.
  • Неумение работать с бланками
    Перед любым экзаменом стоит тщательно изучить правила заполнения бланков ответов. Несоответствие написанных букв или цифр образцу, не полностью вписанное слово в бланке №1 или даже отсутствие номера ответа в бланке №2 может привести к аннулированию ответа. Оспорить его действительно сложно, а вот потренироваться в заполнении и узнать все нюансы заранее — дело одного дня.
«Если я буду продолжать говорить себе, что не могу сделать что-то, то, возможно, в конце концов я действительно стану неспособным это сделать. Напротив, если я буду верить, что могу это сделать, то обязательно приобрету способность это сделать, даже если изначально у меня её не было».
Махатма Ганди
Индийский политический деятель и философ
КАК ХОРОШО ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ?
Найдите подходящее место
Тихое место с ярким освещением обеспечит комфортные условия для работы без отвлекающих факторов.
Составьте график подготовки и соблюдайте временные рамки
График помогает ставить четкие цели для каждого занятия и вычеркивать выполненные задачи. План подготовки позволит снизить тревогу и успеть повторить весь материал.
Ставьте достижимые учебные цели
Эффективная система организации помогает запомнить всю важную информацию ко дню экзамена.
Помните о своем здоровье несмотря на дефицит времени
Существует несколько видов физических упражнений, обладающих высоким оздоровительным потенциалом.
Сон
Необходим для восстановления потраченных сил и энергии, укрепления нервной и иммунной системы, нормализации обмена веществ, снижения риска развития многих заболеваний.
Бег трусцой и простой (обычный) бег
Бег трусцой наиболее удобен, так как всегда можно найти подходящую улицу или дорогу за порогом дома. Бег улучшает обменные процессы, необходимые для здоровья.
Езда на велосипеде
Этот вид упражнений укрепляет мышцы, предупреждает повреждения суставов.
Ходьба
Основное преимущество ходьбы как физической нагрузки заключается в том, что ею можно заниматься в любом месте и в любое время: на улице, в помещении, даже в ожидании транспорта.
Йога
Регулярная практика йоги перед экзаменами помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и повысить энергию.
Плавание
Особенность плавания, заключается в том, что при занятиях данным видом спорта участвует все тело, и верхние, и нижние конечности, что укрепляет скелетно-мышечную систему. Плавание снижает психоэмоциональную усталость, что в период повышенных нагрузок на организм студента - просто необходимо.
Обратите внимание на питание во время интенсивного умственного напряжения.
Питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов стимулируют работу головного мозга.
Полезные продукты для ума

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛИКВИДАЦИИ РАЗНЫХ ВИДОВ ТРЕВОЖНОСТИ

Необходимо провести от 8 до 15 тренировок через день.
  • Успокаивающее дыхание
    "Зевок"
    "Очистительное дыхание"
    "Очистительное дыхание со звуком ХА"
  • Релаксация
    "Снежная баба"
    "Свечки на торте"
  • Визуализация
    "Мой огонёк"
    "Солнце"
    "Разговор с собой"
    "Светящийся шар"
  • Арт-терапия
    Арт-терапия — метод, в котором используется творческий потенциал человека. К нему относятся: изотерапия (рисунок, лепка); музыкальная терапия, библиотерапия, сказкотерапия и др.
  • Упражнения на снятие внутренних зажимов, умение общаться
    "Напряжение-расслабление"
    "Огонь-лед"
    "Принятие себя"
  • Работа с метафорами
    Метафоры обогащают модель мира, воздействуют на оба полушария, активизируют мышление и память, задействуют глубинные структуры психики.
  • Упражнения на снятие тревожности и беспокойства
    "Я по городу шагаю"
    "Заброшенный сад"
    "Голубая энергия"
Удивительная магия музыки
Она способна повысить настроение, расслабить, расстроить и, что самое интересное, помочь сфокусироваться и улучшить учебу. На самом деле функции музыки и ее сила воздействия на каждого человека неоднозначна и специфична. Как применять музыку во время подготовки к экзаменам?
Не рекомендуется слушать слишком громкую и отвлекающую музыку - резкие переходы, агрессивная игра. Идеально - когда мелодии вообще медленная, спокойная с элементами природных звуков. Она должна успокоит вас, поднять вам настроение, снизить тревожность и волнение.
Спокойная музыка для снятия стресса
Как справиться со стрессом перед экзаменами
Чего не стоит делать перед экзаменами
  • Не принимай успокоительные.
    Побочными эффектами у таких препаратов могут быть расстройство внимательности и снижение мозговой активности. Стресс и паника не длится бесконечно, ты сможешь это одолеть.
  • Не пытайся запомнить все в последний момент.
    Твой мозг не усвоит такой объем информации, и все знания попадут в отсек кратковременной памяти, откуда с успехом вылетят уже через 20 секунд, не переходя в долговременную память. К тому же, все, что ты нарабатывала до этого, может смешаться, и тогда утром на экзамене в голове у тебя будет настоящая каша. Поэтому лучше не садись за учебники в последнюю ночь, вместо этого позволь себе немного отдохнуть.
  • Не ложись под утро.
    Во сне мозг перерабатывает информацию, полученную за день, укрепляет нейронные связи и фиксирует новые знания. После полноценного сна ты лучше запоминаешь материал, изученный ранее, что может стать решающим фактором на экзамене.
  • Не употребляй тяжелую пищу и вредные напитки.
    Важно исключить крепкий чай, кофе, кока-колу, энергетики и т. д., поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма.
    В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода или простая чистая вода или зелёный чай.
10 вещей которые нельзя делать перед экзаменами
Смешные приметы на удачу на экзамене
Многие студенты и школьники не уверены в своих силах на экзаменах, особенно если это происходит впервые. По этой причине многие из них прибегают ко множеству примет, чтобы удача оказалась на их стороне.
Некоторые из них могут показаться странными и нелепыми, но возможно вера в них может помочь успокоиться перед важным событием.
Советы выпускникам перед экзаменами
Каждый, кто сдает экзамены, независимо от их результата, постигает важнейшую часть жизни в науке – умение не сдаваться в трудную ситуации, а провалившись — вдохнуть полной грудью и идти дальше.
Подведём итоги
Успех на выпускных экзаменах зависит не только от глубокого знания учебных предметов. Он во многом определяется высокой самодисциплиной, умением контролировать время подготовки и отдыха, способностью преодолевать эмоциональные и интеллектуальные нагрузки и барьеры. Научиться преодолевать лень, тревогу и усталость можно с помощью несложных приёмов, которые предлагают психологи. Их применение помогает: ослабить эмоциональное напряжение; сохранить хорошее самочувствие и настроение.
СПИСОК ИНФАРМАЦИОННЫХ ИСТОЧНИКОВ
© Автор: Салимова Вусаля Ахмед кызы, Лонгрид: "Как сдать экзамены и не сойти с ума", 2025 г.


This site was made on Tilda — a website builder that helps to create a website without any code
This site was made on Tilda — a website builder that helps to create a website without any code
Create a website
How to remove this block? About platform Submit a complaint